W ostatnim czasie często łapiesz różne infekcje? To wyraźny sygnał od twojego organizmu, że pora podnieść odporność i wzmocnić swój układ immunologiczny. Jego praca zimą jest szczególnie narażona na spadek wydajności.
Odporność ma kluczowe znaczenie dla kondycji organizmu. Przede wszystkim pozwala bronić go przed ustrojami chorobotwórczymi, czyli wirusami, bakteriami i grzybami. Nasz układ odpornościowy produkuje tzw. przeciwciała, które pozwalają z nimi walczyć. Wyróżnia się dwa rodzaje odporności.
Człowiek ma odporność wrodzoną oraz nabytą. Ta pierwsza to komórki i tkanki zabezpieczające nas przed działaniem czynników zewnętrznych, w które wyposażyła nas natura. Z kolei odporność nabyta, jak sama nazwa wskazuje, pojawia się wraz z wiekiem (więcej o niej pisaliśmy w artykule na temat podnoszenia odporności u dzieci).
Za produkcję wspomnianych przeciwciał odpowiedzialne są limfocyty – gdy jest ich za mało, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia, np. grypy, która w konsekwencji może prowadzić do powikłań takich jak przewlekłe zapalenie zatok czy zapalenie płuc. Walka o wzmocnienie układu immunologicznego jest ważna przez cały rok, ale w okresie zimowym, ze względu na wzmożony okres zachorowalności i rosnące ryzyko nabycia infekcji, ma szczególne znaczenie. Co poprawi słabą odporność?
Aktywność fizyczna
Sport to zdrowie nie tylko dlatego, że pozwala zachować szczupłą sylwetkę i chroni przed chorobami serca czy cukrzycą. Umiarkowana aktywność ruchowa pozytywnie wpływa też na układ odpornościowy osób w każdym wieku – znacząco obniża chociażby prawdopodobieństwo nabycia infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębienia. Specjaliści zalecają ok. 40 minut średnio intensywnych ćwiczeń w ciągu dnia – ważne, by też nie przemęczać organizmu. Zimą mogą sprawdzić się:
- szybki marsz,
- spacer,
- nordic walking,
- jazda na łyżwach,
- pływanie,
- zajęcia fitness.
W przypadku ruchu na świeżym powietrzu trzeba pamiętać o odpowiednim przygotowaniu. Kluczowe znaczenie w okresach z niższą temperaturą będzie miał ubiór – należy dostosować go do panujących warunków atmosferycznych.
Odpowiednia dieta
Podniesienie odporności wymaga również zbilansowanej diety i zmiany nawyków żywieniowych. Przede wszystkim warto zadbać o pokarmy bogate w witaminę C, która niekiedy bywa nazywana paliwem wzmacniającym układ immunologiczny. Gdzie można ją znaleźć?
Na szczęście występuje ona w wielu ogólnodostępnych produktach spożywczych m.in. w natce pietruszki, ziemniakach, papryce, brukselce, szpinaku, pomidorach, cytrynie, grejpfrucie, pomarańczach, mandarynkach, a także w orzechach i wątróbce drobiowej.
Zimowe menu powinno zawierać również inne antyoksydanty – witaminę A i E. W tę pierwszą, która obok ochrony układu odpornościowego korzystnie wpływa na wzrok, bogate są np. śledzie, makrele, tłuste sery, ale również marchew, pietruszka, brokuł, kukurydza, kapusta czy suszone śliwki. Z kolei witamina E dostępna jest w nasionach słonecznika oraz w orzechach.
Wzmacnianiu odporności sprzyjają również kwasy omega-3, które można znaleźć w tłustych rybach morskich (śledziu, łososiu, tuńczyku, dorszu, okoniu morskim, węgorzu, makreli, sardynce) czy oliwie z oliwek.
Nie bez powodu mówi się również o tym, że odporność bierze się z jelit, dlatego warto dowiedzieć się nieco więcej na temat ich wpływu na odporność – pisaliśmy o tym tu.
Regeneracja organizmu
Przemęczony organizm jest dużo podatniejszy na różne infekcje, dlatego koniecznie trzeba zadbać o odpowiednią regenerację – sen. Problemy z jego jakością są prawdziwą plagą, bo coraz więcej Polaków śpi zdecydowanie krócej niż 7 h, co bez wątpienia wpływa na ich jakość życia.
Osobom dorosłym zaleca się przynajmniej 7-godzinną regenerację w godzinach nocnych, w ciszy. To szczególnie ważne, bo tylko w takich warunkach wydziela się melatonina – hormon odpowiedzialny za pracę układu odpornościowego.
Ważne również, by unikać sytuacji stresujących – odporność jest ściśle powiązana z układem nerwowym, którego pracę stres zdecydowanie zaburza.
Potrzebujesz diagnostyki obrazowej? Nie zwlekaj, skontaktuj się z nami już dziś. Najważniejsze jest zdrowie.
